Эмоциональные причины неконтролируемого пищевого поведения

Когда вы едите, физически не испытывая при этом голод, вы не только фрустрируете, но причиняете вред своему здоровью. Поев, вы ощущаете тяжесть, ваш желудок неестественно переполнен, но, кроме того, вас расстраивает то, что вы съели лишнего, очередной раз не смогли себя удержать, даже тогда, когда были полны решимости больше так не делать.

Стабилизировать эмоциональное расстройство пищевого поведения не просто и может для большинства людей оставаться пожизненной задачей. Так или иначе, вы не можете воздерживаться от приема излишков пищи и преодолеть постоянное переедание.

В тот момент, когда вы только начинаете бороться с непреодолимым желанием подойти к холодильнику, остановитесь на одну – две минуты. Попробуйте за это время осознавать, т.е. понаблюдать за собой и рассказать о том, что происходит с вами. Конечно, пауза в итоге не помешает вам добраться до заветного куска шоколадного торта, но может стать началом понимания того, откуда у вас возникает тяга к еде.

Возможно, вы просто не понимаете, когда вы испытываете физиологическое чувство голода, а когда это голод эмоциональный. До того момента, пока чувство голода не станет объективным и физиологичным, т.е. вы не почувствуете физических сигналов голода, вы можете занять себя ответом на вопросы.

Если вы действительно голодны, то вы будете готовы съесть пищу с высоким содержанием белка, такую как мясо или яйца. Когда дело в эмоциях, то вас потянет на углеводы и сладкое.

Возможно, теперь вы узнали, что это - эмоциональный голод и фактически вы не нуждаетесь в еде. Вы по-прежнему хотите есть?

Поймите, что если в этом случае вы остановите себя, то ваше желание поесть пройдет, - это явный признак эмоционального расстройства пищевого поведения. Вам незачем потакать этому ложному стремлению.

Займите время ожидания тем, чтобы подумать о долгосрочной перспективе, которая вас ожидает и о том, как это эмоциональное расстройство влияет на вас. Сделайте выбор - уважать ваше тело и следить за собой. Подумайте об этом выборе не как о том, что вы себя чего-то лишаете, а как о том, что вы тем самым обретаете. Представьте позитивные последствия этого выбора.

Осознание причины, толкающей вас на эмоциональное пищевое расстройство – важное условие победы над ним. Вот некоторые идеи, которые могут вам в этом помочь разобраться, что может скрывать «эмоциональный голод». Осознание причин неконтролируемого пищевого поведения помогает выбрать эффективную стратегию освобождения от этого недуга.

1.  Возможность избежать негативных эмоциональных переживаний.

Может, вы поссорились с близким человеком, или вас беспокоят события на работе или ваши финансовые проблемы? Если это так, - ваш голод не что иное, как индикатор стресса, тревоги или депрессии. Еда успокаивает и отвлекает. Пока вы едите, - вам легче. Проблема в том, что для того, чтобы чувствовать себя спокойно, вам надо продолжать есть. До тех пор, пока вы несчастны, вы будете есть, потому что как только вы прекратите жевать, вы вновь почувствуете тревогу.

Иногда эмоции, которых вы стремитесь избежать, могут быть более тонкими и менее очевидными. Вы можете их абсолютно не осознавать и не признавать до того, как положите еду в рот и не начнете делать это регулярно, до тех пор, пока ваше тело не изменится в размерах.

Например:

Когда я работаю и дохожу до того момента, где я не понимаю, что дальше делать я думаю о том, чтобы поесть. Это не голод. Речь идет об избавлении от тревожной реакции на ситуацию «И что теперь делать?». Я даже на подозревал, что этот крошечный момент может провоцировать непреодолимое желание поесть. Когда я начинаю есть, я как-бы продолжаю мою работу и не покидаю зону психологического комфорта.

Рекомендации

Развивайте способность переживать негативные эмоции. Они будут проходить, так как при правильном переживании любая эмоция действует временно. Полезно с кем-то поговорить, написать о вашем состоянии, сделать дыхательную гимнастику или физические упражнения. Может потребоваться действие абсолютно несовместимое с едой, например, примите душ.

2. Желание справиться со скукой

Когда «нечего делать» и нет никого с кем можно поговорить, могут возникать ощущения, что вам не комфортно или скучно. Это состояние действительно трудно терпеть. Еда - иногда единственный выход из трудного состояния. Вам есть чем заняться.

Рекомендации

Составьте список дел, которые вы можете сделать, когда вам кажется, что «нечем заняться». Держите этот список в доступном месте, чтобы вы могли легко увидеть, когда окажетесь в трудной ситуации безделья. Возьмите за правило сделать минимум два дела из этого списка, прежде чем начнете есть.

3. Привычка/Неосознанное пищевое поведение

Автоматическое поедание пищи происходит тогда, когда вам безразлично что есть и сколько есть, только потому, что это является формой самоуспокоения. Если вы не знаете, что вы делаете, то вы не живете своей жизнью, вы в ней просто не присутствуете. Автоматизм может быть формой ухода от проблемы присутствия в своей жизни, формой избежать осознания, что вы не настоящий. Это может войти в привычку или стать результатом привычки. Вы можете автоматически съедать огромное количество снеков, фруктов или овощей каждый вечер, смотря телешоу. Но вы точно должны понимать, что в этот момент вы не присутствуете в своей жизни, а в вашей жизни сейчас телешоу и вы отвлекаете себя едой. А может, вы просто не готовы к своему присутствию.

Рекомендации

Практикуйте осознанность и присутствие. Не отвлекайте себя от того, чем вы сейчас заняты. Вы можете обнаружить, что вы не пользуетесь своими способностями и задатками и нужно что-то менять. Возможно, вам необходимо научиться расслабляться и поменять способ мышления, чтобы вы могли не думать о проблемах, а действовать и делать.

4.  Ощущение безотлагательности

Вы думаете о том, что шоколадный пирог ждет вас на кухне. Вы знаете, и любите его вкус и все больше и больше хотите его испытать. Проблема в том, что мысленно вы хотите его прямо сейчас. Тогда вы живете с ощущением безотлагательности. Вы хотите съесть все и сейчас.

Рекомендации

Учитесь воздержанию и практикуйте откладывать ваши сиюминутные стремления. Объясните себе, что вы можете съесть пирог и завтра или через несколько часов. Идея в том, что, если у вас сейчас возник какой-либо импульс, это еще не означает, что ваша реакция на него должна быть безотлагательна. Научиться сдерживать импульсы – это навык.

5.  Усталость

Часто вы хотите есть только потому, что устали, особенно если вы вымотались ежедневными рутинными задачами. Например, когда вы часами сидите в своем офисе, то вряд ля вы действительно физически устали, но вы устали от концентрации и сосредоточения внимания при решении рутинных, выматывающих задач. Еда – часто единственный способ переключить свое внимание на что-то другое.

Рекомендации

Когда вы устаете таким образом, - поймите свое состояние. Это единственная основа эффективного выбора. Возможно лучше вздремнуть, поплавать в бассейне или поиграть в теннис. Смена деятельности – лучший рецепт от усталости.

6.  Для получения удовольствия

Иногда еда – простой способ вызывать приятные ощущения и создавать праздничное настроение.

Рекомендации

Учитесь радоваться празднику без вспомогательных средств. Когда вы способны чувствовать эмоции прямо и открыты к восприятию эмоций других людей, у вас меньше причин создавать поводы для физического удовольствия. Если еда – единственный способ получать удовольствие, вам необходимо срочно обратить внимание на вашу жизнь и найти другие варианты. Попробуйте поиграть с детьми или погладить собаку…

Если вам трудно воспользоваться нашими рекомендациями и самостоятельно изменить вашу жизнь, обратитесь за помощью к психотерапевту!

6 Triggers for Emotional Eating

Eating when you aren’t physically hungry can be so frustrating as well as damaging to your health. Afterward, you’re miserably full and bloated and upset that you overate or binged yet again despite your determination to not do so.

Overcoming emotional eating is very difficult and can be a constant challenge. Food is everywhere and tempts with immediate pleasure and relief. You can’t practice abstinence from food.

When you struggle with urges to run to the fridge, wait a moment or two. Use mindfulness to be in the moment and observe and describe what is happening. The pause is not about stopping you from enjoying another piece of chocolate cake, it’s about understanding the reason you are craving it.

Maybe you aren’t sure when you are physically hungry and when it is emotional. Until you learn the physical signals of hunger again, you can ask yourself questions.  If you are truly hungry, you’re willing to eat a high protein food like eggs or meat. When it’s emotional hunger you probably crave carbohydrates or sweets.

Maybe you know you’re emotionally hungry rather than physically in need of nourishment. You still really want food. Accept that you can sit with the urge to eat and it will pass. You don’t need to satisfy that urge. Think about the long-term consequences and how emotional eating affects you. Choose to respect your body and take good care of yourself. Frame your choice in terms of the positives rather than depriving yourself.

Awareness of the trigger for your urges is an important step in overcoming emotional eating.  Here are some ideas to help you identify what is behind that emotional hunger. Knowing the reason you are eating will help you find a more effective coping strategy.

1.  To Avoid Unpleasant Emotions.

Maybe you had an argument with your husband or you are worried about your job or finances. If this is the case, your hunger is about avoiding anxiety or sadness.  Food can be soothing as well as distracting. As long as you are eating, you’ll feel some relief. The problem is that you have to keep eating. You may eat until you are miserable because the relief only lasts as long as you are chewing.

Sometimes the emotions you are avoiding can be more subtle or you don’t even notice them before you put food in your mouth. When I’m working and reach a point where I’m not sure what to do next, I often think of food. It’s not about hunger; it’s about getting rid of that anxiety of “What now?” I wasn’t even aware of this tiny moment between ending a task or a paragraph and eating until recently. Eating gives me something to be “doing” so I can stay in my comfort zone.

Coping Suggestions

Practice tolerating the emotion. Emotions will pass. They are temporary. You can also practice other coping skills, such a talking it out with someone, writing your emotions, exercising, or distracting yourself. You might want to do an activity that is not compatible with eating such as taking a shower.

2. To End Boredom

In those moments where there is “nothing to do” and there is no one to talk with, you may experience an aloneness that is uncomfortable or a boredom that is difficult to tolerate. Food can seem like the answer. Eating is something to do.

Coping Suggestions

Create a list of various activities that you can do when you can’t think of anything to do. Keep the list readily available so you can look at it easily. Make a commitment to try at least two activities before turning to food.

3. Out of Habit/Lack of Awareness

Eating mindlessly, putting food in your mouth without being aware of the taste or how satisfied you are is a form of self-soothing. If you aren’t aware of your surroundings, your world, you’re not present in your life. Eating mindlessly may be a way of numbing so you aren’t present. Eating mindlessly may be a habit as well. You may “veg-out” in the same chair each night, watching various television shows, and not even aware that you aren’t truly present. Maybe you don’t want to be present.

Coping Suggestions

Practice mindfulness to be more present. You may find that you don’t enjoy your routines and need to change them.  Perhaps you find that you need a different way to completely slow your mind and relax, so you aren’t thinking about challenges and to do lists.

4.  To Squelch Urgency

You think about the chocolate pie that is waiting in the kitchen. You love the taste of it and want more. The difference is that your mind wants more now. You have a sense of urgency to eat it.

Coping Suggestions

Practice delay. Tell yourself that you can have the pie tomorrow or in a few hours. Remind yourself that the pie will be good later.  The idea is to learn that having urges for something doesn’t mean you have to act on them and learning to delay is a skill.

5.  Fatigue

Craving food often occurs when you are tired, particularly the burned-out kind of tired. When you’ve been working on taxes for hours, you may not be physically tired but you are tired of concentrating and focusing your attention on an unpleasant task. Food can seem like the answer.

Coping Suggestions

When you are tired, awareness can help you make a more effective choice. You might take a nap, lay by the pool, or play a game. Doing an activity very different from the one that led to the fatigue often offers the best relief.

6.  To Create Pleasure

Sometimes food is the easiest way to create a pleasurable experience or add to a celebration.

Coping Suggestions

Practice being openly joyful when you have celebrations. When you express the emotion directly and openly you may have less need to create a physical experience of pleasure with food. If food is your only pleasure, then find ways to bring small joys into your life. Joys that use the senses may be the most helpful, such as rocking a baby or petting a dog.